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冬の朝、暖かい布団から出るのが億劫なのは、真っ寒さのせいだと思っていませんか？

日本人約2万1千人を対象にした大規模研究では、この早朝高血圧を持つ人は、正常な人と比べて脳卒中のリスクが約2.5倍にも高まることが報告されています。この記事では、あなたの朝に潜む危険の正体と、寝室の温度管理や正しい血圧測定といった、今日から始められる具体的な詳しく対策解説します。

あなたは大丈夫ですか？冬の朝に潜む「早朝高血圧」の正体

冬の朝、暖かい布団から出るのが億劫に感じるのは、誰にでもあることかもしれない。

急速上昇とは、起床してから1〜2時間以内の血圧が、一時的にかなり高くなる状態をに向かいます。

この状態を放置すると、血管に常に強い圧力がかかり続け、脳卒中や心筋梗塞のような、命にかかわる重大な病気をリスクが考慮します。

あなたの朝の血圧は危険領域ですか？ 診断基準とセルフチェックリスト

「自分の朝の血圧は本当に大丈夫だろうか」と、少し不安に感じた方も低くはないかもしれません。早朝高血圧かどうかをするための基準は、実は非常に明確です。

ご家庭で測定した朝の血圧が、上の血圧（限界期血圧）で135mmHg以上、または下の血圧（拡張期血圧）で85mmHg以上の場合、早朝高血圧の可能性があります。

日本の高血圧治療ガイドライン（JSH2024）では、まず安全に135/85mmHg未満を目指し、最終的には125/75mmHg未満を理想とする目標としています。

特に注意したいのは、日中の血圧は正常なのに、朝だけ血圧が高いというケースです。 日本人約2万1千人を対象とした大規模研究では、このような「早朝高血圧」の方は、血圧が正常な方と比べて脳卒中などのリスクが約2.5倍にも増加することが報告されています。

ご自身の状態を把握するために、以下のリストで確認してみましょう。

【早朝高血圧セルフチェックリスト】

• ☐ 朝、起床後1時間以内の血圧が135/85mmHg以上ある
• ☐朝方に頭痛やめまい、肩こりなどを感じることがある
• ☐ ご家族に高血圧や脳卒中、心臓病と診断された方がいる
• ☐ 喫煙の習慣がある、または過去にあった
• ☐ 濃い味付けを好み、塩分を摂りすぎている存在がある
• ☐ 糖尿病や脂質異常症、慢性腎臓病と診断されている

この中で一つでも何でもありますが、一度かけての医師に相談することをお勧めします。

なぜ冬の朝は特に危険？自律神経とホルモンが乱れるメカニズム

私たちの血圧は、自律神経という体の調整システムによって、一日の中で巧みにコントロールされています。 夜のリラックスモード（副交感神経が優位）から、朝の活動モード（交感神経が優位）に切り替わる際、血圧は自然に上昇します。

冬の朝が特に危険なのは、この体の仕組みに「かなりな温度差」という強い刺激が受け止められるためです。

その結果、全身の血管がキュッと強くなり、血液が通りにくいため、血圧が急激に上昇してしまいます。ある研究では、寝室の室温が10℃下がると、朝の血圧が約8mmHgも上昇するというデータも報告されています。

特に、私たち糖尿病専門医が注意を喚起したいのは、糖尿病をお持ちの方です。 糖尿病の合併症の一つに「自律神経障害」があります。 これは、血圧を正しくコントロールする神経の働きが鈍くなってしまう状態です。 そのため、健康な方以上に寒さの影響を受けやすく、血圧が大きく変動するリスクが高まるのです。

睡眠の質が鍵だった？睡眠時無呼吸症候群（SAS）との意外な関係

朝の血圧が高い原因は、冬の寒さだけではありません。実は、「睡眠の質」が深く浸透しているケースが非常に多く見られます。

睡眠時無呼吸症候群とは、眠っている間に気道が詰まり、呼吸が何度も続いたり浅くなったりする病気です。呼吸が止まると、体内の酸素濃度が低下します。すると、体は生命の危機を感じ、脳を強制的に覚醒させようとします。

この覚醒反応のたびに交感神経が活動するため、夜中から早朝にかけて血圧が高い状態が続いてしまうのです。ご自身やご家族に、以下のようなサインがないか確認してみてください。

• 家族から、大きないびきや呼吸が継続していることを指摘された
• 夜中に息苦しさで目が覚めることがある
• 朝起きた時に頭痛がしたり、すっきりとした熟睡感がない
• 日中に耐えられないほどの強い眠気を感じることが多い

これらの症状は、睡眠時無呼吸症候群の重要な兆候かもしれません。 この病気は高血圧だけでなく、糖尿病の悪化や心臓病、脳卒中にも直接的な原因があるため、初期の診断と治療が非常に大切です。

降圧薬を飲んでも安心できない「仮面高血圧」とは

「毎日、血圧の薬をきちんと飲んでいるから大丈夫」と安心していませんか。 実は、降圧薬を飲む中にこそ知っておいていただきたいのが「仮面高血圧」です。

仮面高血圧とは、病院の診察室で血圧を測ると正常値にもかかわらず、ご家庭で朝に測定すると高い数値を示す状態を警戒します。

この現象が起こる原因の一つに、降圧薬の効果が続く時間が関係しています。例えば、朝食後に1日1回だけ薬を飲んでいる場合、翌朝の服薬前には薬の効果が薄れてしまい、血圧が十分にコントロールできなくなっていることがあります。

診察時間は薬が最も長い時間帯であることが多いため、この「隠れた朝の高血圧」が発生しやすいのです。

今年では、薬物療法だけでなく、血圧の24時間のリズム（サーカディアンリズム、体内時計のリズム）を整えるアプローチも注目されています。例えば、鍼治療などの血圧の1日の変動を安定させるためにどうするという複数の研究報告もあり、多角的な治療法の可能性が検討されています。

ご自身の本当の血圧の状態を正しく把握し、最適な治療を受けるためにも、毎日決めた時間に家庭で血圧を測定し、記録することが大事なのです。

その測り方、間違っていませんか？毎日の血圧を「意味あるデータ」にする方法

「毎日血圧を測定しているのに、測るたびに数値が違う」「この測り方で本当に気づいているのだろうか」と、不安を感じていませんか。

今後毎日測定していても、その方法が正しくなければ、得られた数値は治療のために「意味のあるデータ」にはなりません。 ただし、いくつかの簡単なポイントを押さえるだけで、ご家庭での血圧測定は強力な武器になります。

医師はご家庭での血圧記録をもとに、薬の種類や量を調整したり、生活習慣改善の効果を判断したりしています。

今後、毎日の測定を価値あるものにするための具体的な方法を、一緒に確認していきましょう。

床立ち後すぐはNG？血圧測定のゴールデンタイムと正しい手順

血圧は一日の中で日常変動しているため、「いつるか」は非常に重要です。

血圧測定のゴールデンタイム

• 朝の測定 　起床後1時間以内で、トイレを除いて後に測ります。 朝食や降圧薬を飲む前に測定することが重要です。 起きてすぐは、体が活動モードへ切り替わる途中で血圧が変動しやすいため、椅子に座って少し落ち着いてから測りましょう。

• 夜のリラックス測定 　寝る前に、した状態で測定します。 入浴や飲酒の直後は血圧が変動するため、最低1時間以上あけてから測定するのが先です。

この朝と夜の２回の測定が、１日の中での血圧の動きを知るための基本となります。 そして、正しいタイミングで測定するのと同様に、正しい手順で測定することも重要です。

【正しい血圧測定の手順チェックリスト】

1. ☐環境を整える 　暖房などで室温を快適な温度（20℃前後）に視聴、テレビなどを消して静かな環境で測ります。
2. ☐安静にして 　椅子に腰かけ、1〜2分間、深呼吸などをしてリラックスします。
3. ☐正しい姿勢が悪い 　椅子に、足を組まずに深く腰掛けます。 腕帯（カフ）を巻いた腕は、テーブルの上などに置き、心臓の高さに合わせます。腕の位置がずれると、重力の影響で数値が正確になりません。
4. ☐腕帯（カフ）を正しく巻く 　厚い手の服の上からではなく、薄いシャツの上か、直接肌に巻くのが理想です。 指が1〜2本入る程度の強さで、上腕にぴったりと巻きます。
5. ☐静かに測定する 　測定中は会話をしたり、体を動かしたりしないようにしましょう。
6. ☐ 2回測定して平均して 　1回目の測定後、少し時間を置いてから2回目を測定します。 測定にはどの程度の不安があるため、2回の平均値をその時間の血圧値として記録します。

測定値が毎回違うのはなぜ？信頼できる数値の見極め方と記録のコツ

「測るたびに数値が違うから、どの数値を信じればすごいわからない」というお悩みは、多くの方が悩んでいます。実は、血圧は心臓の拍動ごとに変動する、非常にデリケートな指標です。測定値が毎回違うのは、一応自然なことなのです。

レベルは、以下のような様々な継続で簡単に変動します。

• 身体的な取り組み 　運動、入浴、食事、排尿、喫煙、飲酒、カフェイン摂取
• 精神的な軽減 　、ストレス、不安、リラックス
• 環境的な懸念 　気温（寒いと上昇）、騒音
• 測定時の継続 　姿勢、腕帯（カフ）の巻き方、会話

大切なのは、一回一回の数値に一喜憂憂するのではなく、毎日同じ条件で測定を続けて、自分の血圧の「傾向」や「平均値」を把握することです。

私たちの血圧は、一日の中で一定のリズム（サーカディアンリズム、店内時計のリズム）を持って変動しています。このリズムが乱れること自体が、健康状態を悪化させる一因と考えられています。

今年では、薬物療法だけでなく、血圧のサーカディアンリズムを整えるアプローチも注目されています。例えば、複数の研究を分析した結果、西洋薬による治療に鍼治療を行うことで、24時間の血圧変動がより安定する可能性が示唆されています。

【信頼できるデータにするための記録のコツ】

• 数値を正確に記録する 　測定日、限界期血圧（上血圧）、拡張期血圧（下血圧）、脈拍数を記録します。
• 頭痛や出来事をメモする 　「体調がした」「仕事でストレスがあった」「寝不足気味」「薬を飲み忘れた」など、その日の体調やいつもと違う出来事があれば、数値と一緒にメモしておきましょう。
• 2回の平均値を採用する 　測定の誤差を減らすため、必ず2回測定し、その平均値を記録として残しましょう。

血圧手帳から思い込みへ。医師に伝わる記録の付け方と管理術

日々の血圧記録は、医師があなたの状態を正確に把握し、最適な治療方針を決めるための、最も重要な情報源です。

記録方法は、従来からの血圧手帳と、最近普及しているスマートフォンのアプリがあります。それぞれの特徴を踏まえて、自分が続けやすい方法を選びましょう。

全体の方法でも、医師に記録を目にする際には、ただ数値を並べるだけでなく、以下のポイントを意識すると、より多くの情報が伝わります。

【医師に伝わる記録のポイント】

• 傾向を伝える 　「最近、朝の血圧だけが高い日が続いています」「週末になると血圧が下がりそうです」など、自分で気づいたパターンを伝えてください。
• メモを活用する 　記録を待っていた体調の変化や生活上のイベント（例：「今日は飲み会で飲酒しました」）を一緒に見ることで、観察の精度が一歩ずつ上がっています。
• 質問を準備しておく 　記録を見ながら、「降圧薬を飲んでいるのに朝の血圧が高いのはなぜですか？」など、疑問に思うことを事前にまとめて注意しましょう。

血圧計の正しい選択とメンテナンス。腕帯（カフ）のサイズは合っていますか？

正確な血圧測定の始まりは、ご自身に合った血圧計を選んでから始めます。様々な種類がありますが、特に重視していただきたいのは測定方法と腕帯（カフ）のサイズです。

血圧計の選び方

• 測定方法は「上腕式」を選ぶ 　血圧計には、腕に巻く「上腕式」と手首に巻く「手首式」があります。 手首式は手軽ですが、手首の位置が心臓の高さからずれやすく、測定値が不正確になりがちです。 心臓に近く、動脈で測定する「上腕式」の方が、より正確な値が得やすいため、こちらを選びましょう。

• 最も重要なのは「腕帯（カフ）のサイズ」 　見落とされることが多いですが、カフのサイズが腕の太さに合っていないと、正しい測定値は得られません 　。血圧は実際より低く測定される 　ご自身の腕周り（肘と肩の真ん中辺り）をメジャーで測り、そのサイズに対応したカフを選んでください。適合しない場合は、別売りのカフを購入する必要があります。

血圧計のメンテナンス

家庭用血圧計も精密機器です。長年使っていると、カフが劣化して空気が漏れたり、本体のセンサーがズレたりすることがあります。

最低年に1回は、医療機関を訪れる際に持参し、病院の血圧計と測定値を比べて見てみるのも良いでしょう。異常を感じたら、メーカーに点検を依頼することをおすすめします。

正しい機器を使い、正しい方法で測定を続けることが、あなたの健康を守るための大切な一歩となります。

脳卒中のリスクを軽減するために！今日から始める寝室・生活改善アクション

急上昇は、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高め、注意すべき状態です。 ただし、一時的に手に負えないわけではありません。

血圧の正しい測定方法を知ることは、治療の始まりです。そして、本当に大切なのは、そこから得た情報をもとに具体的な行動へ移っています。

ここでは、今日からすぐに始められる具体的な改善アクションをご紹介します。一つ一つは小さなことかもしれませんが、その積み重ねがあなたの未来の健康を守る大きな力になります。

命を守る室温は18℃以上。光熱費を抑えるつつ熱ショックを防ぐ寝室の工夫

冬の朝、暖かい布団から出た瞬間の「ヒヤッ」とした空気は、私たちの血圧にとって非常に大きな負担となります。 この急激な温度変化は「熱ショック」と呼ばれ、血圧の乱高下を控えて、脳卒中や心筋梗塞の引き金にはなりません。

ある研究では、寝室の室温が10℃下がると、朝の限界期血圧（上血圧）が約8mmHgも上昇するというデータも報告されています。

これを防ぐため、世界保健機関（WHO）も「冬場の居室の室温を18℃以上に」ということを強く推奨しています。 特に、起床時に寝室や、その後に移動するトイレ、脱衣所との温度差をなくすことが、健康を維持することが重要です。

特に私たち病専門医が注意を呼びかけたいのは、糖尿病をお持ちの方です。合併症である自律神経障害があると、健常な方に血圧の変動が起こりやすいため、より一層厳重な温度管理が求められます。

【光熱費を抑えながら室温を考える】

• 暖房のタイマー機能を 　立ち上げ床にする30分〜1時間前に暖房が入るように設定し、部屋全体を優しくみていきましょう。
• 断熱グッズの活用 　窓に断熱シートを貼ったり、厚手の断熱カーテンに替えたりするだけで、室内の暖かい空気が外に逃げるのを防ぎます。
• 小型ヒーターの設置 　脱衣所やトイレなど、短時間しかない場所には人感センサー付きの小型ヒーターが有効です。効率的に危険な温度差をなくせます。

起きがけの一杯の水分が重要。 冬の脱水を防ぐ水分補給のタイミング

冬は汗をかく機会が少なく、喉の冷えも感じにくいため、水分補給を忘れがちです。 しかし、眠っている間も私たちの体は呼吸や皮膚から水分を守っています（不感蒸気：ふかんじょうせつ、当面できない水分蒸発のこと）。

そのため、朝の体は軽い脱水状態にあります。 体が水分不足になると、血液中の水分が減って意識が増し、なんだか「ドロドロ」の状態になります。 心臓は、このドロドロの血液を全身に送るためにより強い力が必要になり、結果として血圧が上昇してしまうのです。

この「冬の隠れ脱水」を防ぐために、朝起きたらまずコップ一杯の水分を摂る習慣を大事にしましょう。 特に、高血糖の状態では尿量が増える脱水に傾きやすい糖尿病をお持ちの方にとって、この習慣は非常に大切です。

【上手な水分補給のポイント】

• タイミングを 　とるために寝る前と、朝起きてすぐの2回は特に重要です。枕元にペットボトルを考えて最も良い方法です。
• 飲み物の種類 　胃腸への負担が少なく、体を冷やさない常温の水や白湯がおすすめです。
• 避けたほうが良い飲み物 　コーヒーや緑茶などカフェインを含むものは利尿作用があるため、水分補給が目的の場合は飲み過ぎに注意しましょう。

無理なく続ける減塩のコツ。コンビニ食でも外食でもできるメニュー選び

食塩の摂り過ぎは、考えられる最大の原因の一つです。食塩に含まれる選択肢には、体内に水分を溜め込む性質があり、血液全体の量を増やして血管の壁にかかる圧力が高くなります。

日本の高血圧治療ガイドラインでは、1日の塩分摂取量の目標を6g未満としています。 ただし、日本人の平均摂取量は約10gと、目標を大幅に超えているのが現状です。

「減塩＝味が続いて美味しくない」とは感じられないかもしれませんが、少しの工夫で美味しく減塩を続けることは十分に可能です。

【今日からできる減塩のコツ】

• 味付けの工夫 　昆布や鰹節などの「出汁（だし）」の味旨をしっかり飲めると、塩分が少なくても満足感が得られます。 胡椒やカレー粉、ハーブなどの香辛料やレモン、お酢などの酸味をアクセントに使い、味に変化を認めましょう。 醤油やソースは料理に直接「かける」のではなく、小皿に入れて「つける」習慣に変えるだけで、食べる量を気にします。
• コンビニ・外食での選択 　食品を購入する際は、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する習慣を認めましょう。 麺類や丼ものより、おかずを複数選ぶ定食を選ぶと、塩分摂取量を調整しやすくなります。 ラーメンやうどんの汁は、塩分が非常に多いため、ほとんど飲まずに保存してください。

ストレスや飲酒が進むと血圧が上昇します。 夜の過ごし方で朝の血圧は変わる

日中のストレスや睡眠不足、夜間の飲酒や喫煙などの生活習慣は、自律神経のバランスが乱れ、朝の血圧に大きく影響します。 特に、ストレスや寝不足は体を緊張・興奮モード「交感神経」を優位にし、血管を制限させて血圧を上げてしまいます。

また、アルコールの飲み過ぎも、長期的には血圧を上昇させることが多くの研究で明らかになっています。穏やかな朝を迎えるためには、実は夜リラックスして過ごした方が非常に重要な鍵を決めているのです。

【朝の血圧を安定させる夜の過ごし方】

• 入浴 　38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かり、心と体をリラックスさせましょう。 熱いお湯は交感神経を刺激するための逆効果です。
• 就寝前の習慣 　スノーボードやパソコンの強い光（ブルーライト）は脳を覚醒させるため、就寝1時間前には見るのをやめ、読書や穏やかな音楽を聴き時間を作りましょう。
• 法リラックス 　意識的にゆっくりと息を吐く深呼吸は、体をリラックスモードにする「副交感神経」を優位にし、心身を落ち着かせるのに役立ちます。

また、薬による治療だけでなく、多角的なアプローチで血圧を管理することも注目されています。例えば、複数の研究を統合して分析した報告によると、西洋薬の治療に鍼治療をしっかりと、24時間全体の血圧がより安定する可能性が示されています。

特に、血圧の1日のリズム（サーカディアンリズム）を整え、夜間から早朝にかけての血圧変動を穏やかにする効果が期待されています。

まとめ

今回は、冬の朝に血圧が上がりやすい「早朝高血圧」の危険性と、その対策について詳しくご紹介しました。 原因となるのは、寝室の寒さによるかなりな温度差だけでなく、塩分の摂りすぎやストレス、睡眠の質といった日々の生活習慣が大きく関係しています。

最も大切なのは、まずご自身の朝の血圧を正しい方法で測定し、現状を正確に把握することです。 そして、寝室の温度を18℃以上にし、起きがけに一杯の水を飲むなど、今日からできる小さな工夫を続けることが、脳卒中などのリスクを軽減させるための一歩となります。

日々の記録は、あなたにとって最適な治療法を見つけるためのさらに道しるべです。

参考文献

1. Gao H, Li Z, Zhan W, Shen F, Lu Y, Chen W. 本態性高血圧患者における鍼治療による24時間血圧と概日リズムへの影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス. Blood pressure 35, no. 1 (2026): 2605798.